考试焦虑是一种情绪反应,当学生意识到考试情境对自己具有某种潜在威胁时,就会产生紧张的内心体验。

　　一、考试焦虑的危害

　　适度的考试焦虑,对唤起大脑皮层的兴奋,集中注意,活跃思维是有积极作用的,但过度的考试焦虑则会导致学生认知能力降低,干扰正确的分析和判断,影响学习成绩,并对身心健康造成潜在的威胁。严重考试焦虑是一个亟待解决的学校心理卫生问题,对其危害性必须有足够的认识。

　　1.严重的考试焦虑会降低学习效率。目前在中学里,名目繁多的考试,使许多学生产生了严重的考试焦虑。他们害怕考试,忧心忡忡,忐忑不安。过度考试焦虑的困扰,使学生不能专心学习,情绪烦躁,心猿意马,学习效率极差。

　　2.严重的考试焦虑会影响考试成绩。过度的考试焦虑会导致情绪紧张、心慌手颤、出汗头晕等生理心理反应,致使注意力不能集中,在头脑中老想着与考试无关的问题。因而,耽误答卷的时间,在很大程度上也干扰着答卷的认知过程,降低考试成绩。

　　3.严重的考试焦虑会形成焦虑性人格。严重的考试焦虑造成了不良的考试成绩,它使学生感到遗憾、沮丧、内疚、痛苦、抬不起头,没脸见人,觉得对不起老师的苦心教诲,对不起家长的终日操劳,进而形成一种“我不如人”的强烈自卑感。这种自卑感又进一步削弱学生的学习动机,干扰对新知识的理解,同时加剧了考试焦虑的恶性循环,并将这种焦虑感受扩散到生活的其他方面进而形成焦虑性的人格特质。

　　二、考试焦虑的矫正

　　1.自信训练

　　自信训练主要是通过运用交互抑制原理,通过焦虑者自我表达正常情感和自信,使那些消极的自我意识得到扭转,借此削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。其步骤如下:

　　(1)学会觉察个人消极的自我意识

　　有些考试焦虑者在临考前对自己消极的自我意识往往觉察不到。这是由于,这种消极的自我意识已成为习惯化的东西,应试者不觉得好奇了。要扭转这种情况,应试者应在考前仔细留心个人的细微生理变化,以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的觉察。这是自信训练的第一步。

　　(2)养成向消极的自我意识挑战的习惯

　　当你逐条记下个人消极的自我意识后,下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战,这是自信训练的决定性步骤。所谓挑战,是指向消极的自我意识中不合理成分进行自我质辩,其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应有的态度。

　　2.系统脱敏

　　系统脱敏是利用条件反射原理,在放松的基础上,循序渐进使学生对考试的过敏性反应逐渐减弱,直至消除的一种行为治疗方法。采用系统脱敏法克服考试焦虑的具体步骤如下:

　　第一步,搞清引起考试焦虑反应的具体刺激情景。

　　第二步,将各种焦虑情景按程度轻重,由弱到强排成“焦虑等级”。

　　第三步,按照放松训练的方法,学会一种与焦虑对立的松弛反应。

　　第四步,将松弛反应逐步地、有系统地同焦虑反应予以匹配(遵照“焦虑等级”由弱到强的顺序),通过两种反应的对抗作用,最终使松弛反应彻底抑制焦虑反应,达到脱敏的目的。

　　3.放松训练

　　放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的松弛程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。

　　进行放松训练应做好以下几方面的工作:

　　(1)做好放松前的准备工作。放松前的准备工作是十分重要的,准备工作主要为两项:一是寻找一种安静的场所(最好是单人房间),配置一把舒适的椅子(单人沙发为宜),这是进行坐式放松训练唯一所需的物质条件。如果这样简单的条件都不具备,则可利用自己的卧室和床铺,进行卧式放松练习;二是在放松训练前要解开个人所有的紧身衣物(如领带,皮带等),同时摘下妨碍放松练习的饰物如手表、眼镜,脱掉鞋帽。

　　(2)形成一种舒适的姿势。轻松地坐在一张单人沙发里,双臂和双手平放于沙发扶手之上,双腿自然前伸,头与上身轻轻靠住沙发后背,这便是放松所要求的舒适的姿势。

　　(3)整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。

　　(4)合理安排放松练习的时间。放松练习刚开始进行时,最好每天两次,每次30分钟左右。随着练习的熟练化,每次练习的时间可减少为20分钟左右或更短一些,每天两次的放松练习也可减为每日一次。放松练习的时间一般应安排在午饭过后一小时或晩间睡觉之前。临睡前进行放松练习有助于提高睡眠的质量,增进放松的效果。

　　(5)务必做到持之以恒,坚持训练。放松训练不是一朝一夕能够奏效的事情,必须经过数周乃至几个月的练习,方能收到明显的效果。